현대인들이 가장 많은 통증을 호소하는 부위중 하나가 목입니다. 목은 머리를 지탱하고 움직이는 중요한 부위로, 다양한 근육들이 상호작용하며 기능을 수행합니다. 하지만 현대인의 잘못된 생활습관과 근무환경적 요인 장시간 스마트폰 사용, 잘못된 자세와 고정된 자세, 스트레스 등으로 인해 목 근육이 쉽게 긴장되고 통증이 발생할 수 있습니다. 목 통증은 단순한 불편함을 넘어 두통, 어깨 결림, 심지어 신경 압박으로 인한 팔 저림까지 유발할 수 있어 적절한 관리가 필요합니다. 이 글에서는 목 근육의 구조를 살펴보고, 통증의 주요 원인을 분석한 후, 효과적인 해결 방법과 예방 방법을 소개하겠습니다.
1.목 근육의 구조와 역할
목 근육은 크게 표층, 중층, 심층으로 나뉘며, 각각의 근육이 특정한 움직임과 기능을 담당합니다.
(1) 표층 근육 (Superficial muscles)
표층 근육은 피부 가까이에 위치하며, 목의 기본적인 움직임을 조절하는 역할을 하고 표층근육에는 흉쇄유돌근, 승모근이 있습니다.
흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid muscle)
머리를 좌우로 돌리거나 숙이는 기능을 합니다.
스마트폰을 잘못된 자세로 오랜 시간 사용할 경우 근육이 과도하게 긴장되어 거북목 증후군의 원인이 되고 팔저림의 원인이 되기도 합 니다.
승모근(Trapezius muscle)
어깨에서 목까지 이어지는 근육으로, 목과 어깨의 움직임을 담당합니다.
스트레스가 쌓이면 쉽게 뭉쳐 두통과 어깨 결림을 유발할 수 있습니다.
(2) 중층 근육 (Intermediate muscles)
중층 근육은 사각근과 설골근으로 이루어져있으며 머리와 어깨를 연결해주는 역할을 합니다.
사각근(Scalene muscles)
목을 기울이거나 회전시키는 역할을 합니다.
긴장될 경우 팔 저림이나 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
설골근(Hyoid muscles)
삼킴과 발성에 관여하는 근육입니다.
(3) 심층 근육 (Deep muscles)
심층근육은 신전근과 굴곡근 후두하근으로 목을 앞,뒤로 움직이거나 미세한 움직임을 하도록 중요한 역할을 합니다.
경추 신전근(Cervical extensors)
머리를 뒤로 젖히는 기능을 담당합니다.
경추 굴곡근(Cervical flexors)
머리를 앞으로 숙이는 역할을 합니다.
후두하근(Suboccipital muscles)
머리의 미세한 움직임을 조절하며, 시선 이동에 중요한 역할을 합니다.
2.목 근육 통증의 주요 원인
목 통증은 근육의 경직, 짧아짐, 과도한 이완 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 대표적인 원인은 다음과 같습니다.
(1) 잘못된 자세
스마트폰을 장시간 사용할 경우 고개가 앞으로 쏠리면서 거북목 증후군을 유발합니다.
컴퓨터 작업 시 모니터 높이가 맞지 않으면 목이 구부정해지고 근육이 긴장됩니다.
장시간 앉아 있을 때 등을 구부리거나 어깨를 움츠리는 습관도 목 근육에 부담을 줍니다.
(2) 스트레스와 근육 긴장
스트레스를 받으면 승모근과 흉쇄유돌근이 긴장되어 목과 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
긴장된 근육은 혈액순환을 방해하고 두통을 유발하기도 합니다.
(3) 근력 부족과 근육 불균형
목을 지탱하는 근육이 약하면 작은 충격에도 쉽게 통증이 발생합니다.
한쪽으로만 가방을 메거나, 특정한 방향으로만 잠을 자는 습관도 근육 불균형을 초래할 수 있습니다.
(4) 목 디스크 및 신경 압박
경추 디스크(추간판 탈출증)는 신경을 압박하여 통증과 팔 저림을 유발할 수 있습니다.
심한 경우 팔의 힘이 약해지거나 손이 저리는 증상이 나타날 수도 있습니다.
3.목 근육 통증 해결 및 예방 방법
(1) 바른 자세 유지하기
스마트폰을 사용할 때는 눈높이에 맞추어 고개를 숙이지 않도록 합니다.
컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춰 정면을 바라보게 조정합니다.
장시간 앉아 있을 경우 정기적으로 스트레칭을 하여 근육을 풀어줍니다.
(2) 스트레칭 및 마사지
목 좌우 회전 운동: 천천히 고개를 좌우로 돌려 근육을 이완시킵니다.
목 기울이기 운동: 한 손으로 머리를 잡고 반대쪽 어깨를 향해 부드럽게 기울입니다.
마사지 볼 사용: 마사지 볼이나 테니스 공을 벽과 목 사이에 두고 눌러주면 근육 긴장을 완화할 수 있습니다.
(3) 근력 강화 운동
턱 당기기 운동: 턱을 가볍게 당겨 바른 목 정렬을 유지하는 연습을 합니다.
저항을 이용한 목 운동: 손을 이마나 뒤통수에 대고 살짝 저항을 가하며 목 근육을 강화합니다.
어깨 후방 스트레칭: 어깨를 뒤로 젖히면서 목과 어깨의 유연성을 높입니다.
(4) 온열 요법과 생활 습관 개선
따뜻한 찜질팩을 목에 대면 혈액순환이 개선되고 근육 이완에 도움이 됩니다.
충분한 수면과 수분 섭취는 근육 회복을 돕습니다.
과도한 카페인 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동을 통해 전반적인 건강을 유지합니다.
목 근육과 통증은 단순한 불편함을 넘어 일상생활에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 특히 요즘 스마트폰 사용 증가와 좌식 생활이 많아지면서 허리가 받쳐주지 못하는 자세로 목근육의 사용으로 목 근육의 부담이 커지고 있으며, 이에 따른 통증과 불편함이 증가하고 있습니다. 하지만 올바른 자세 유지, 정기적인 스트레칭 및 운동, 근육 강화와 이완운동 등의 관리를 통해 목 근육 건강을 유지할 수 있습니다. 작은 습관과 생활환경을 조금 바꾸는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있으므로, 평소 생활 속에서 목 근육을 보호하는 노력을 기울이는 것이 중요합니다. 건강한 목을 위해 지금부터라도 올바른 자세와 생활습관을 실천해보세요!